「お腹も大きくなってきたし、もう運動はやめたほうがいい？」「臨月に入ったけど、お産に向けて少しでも体を動かしておきたい」
——そんなふうに感じているママは多いのではないでしょうか。
臨月（妊娠36週以降）は出産が間近に迫る大切な時期。
安静にしすぎても体力が落ちてしまいますし、無理をすればお腹の張りや早産リスクにもつながります。
実は、適度な運動はお産をスムーズにし、産後の回復を助ける効果が期待できると、産婦人科医や助産師の現場でも推奨されています。
この記事では、保育士監修のもと、臨月のママさんが安心して取り組めるおすすめの運動5選と、避けたい動き、医師に相談すべきタイミングを、公的機関の情報も参考にしながらわかりやすくまとめました。
出産までの過ごし方と並行して、産後すぐに役立つ「赤ちゃんの環境づくり」のヒントもお届けします。
ライター名：仲村あや
保有資格：幼稚園教諭2種免許・保育士資格
メッセージ：保育現場で多くの親子と関わってきた経験と、現在進行形の子育て体験から、ママやパパがもっと子育てを楽しめるような情報をお届けします。
大変な毎日だからこそ、ちょっとした工夫やサービスの活用で心に余裕を作り、お子さまとの時間をより豊かに過ごしていただけるよう応援しています！
目次
臨月の運動が「お産」と「産後」にもたらす効果
臨月の適度な運動は、単なる体重コントロールにとどまらず、出産そのものを助けてくれる役割があります。
- 分娩時のスタミナ維持：陣痛は長丁場になることも多く、心肺機能と下半身の筋力が支えになります。
- 骨盤まわりの柔軟性アップ：股関節や骨盤底筋を動かしておくと、産道が開きやすくなるとされています。
- 体重・むくみ・便秘の管理：後期はむくみや便秘に悩むママさんが多く、ウォーキング程度の有酸素運動が緩和に役立ちます。
- 産後の回復を早める土台づくり：出産後は授乳・抱っこ・夜間対応で体力を消耗します。臨月のうちに無理のない運動習慣を維持しておくと、産後のリカバリーがぐっと楽になります。
日本スポーツ振興センターのガイドでも、臨月でも会話ができるペースの軽い有酸素運動とストレッチは継続が推奨されています。
「動かないほうが安心」と思いがちな時期ですが、医師から特別な制限がなければ、適度に体を動かすことが「お産準備」として有効です。
臨月でも安心して取り組めるおすすめ運動5選【保育士監修】
1. ウォーキング（1日20〜30分）
最も取り入れやすく、心肺機能と骨盤まわりを同時に整えられる運動です。
背筋を伸ばし、いつもよりやや大股で歩くと、骨盤の動きが促されます。坂道や信号の少ないルートを選び、パートナーやご家族と一緒に歩くと安心ですよ。
2. 階段の昇り降り
軽い負荷で太ももとお尻の筋肉を使えるため、お産に向けた下半身強化に向いています。
臨月では1日に5〜10分程度、手すりを必ず持って行いましょう。
3. マタニティスクワット
椅子の背もたれに手を添え、つま先よりひざが前に出ないようにゆっくり腰を落とします。
10回×2〜3セットが目安。骨盤底筋と内ももが鍛えられ、「いきみ」にも役立つといわれています。
4. 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル運動）
仰向けや椅子に座った状態で、肛門・尿道・腟をキュッと締めて5秒キープ→ゆるめるを10回。
お産後の尿もれ予防にもつながる、地味だけれど効果的なエクササイズです。
5. マタニティヨガ・ストレッチ
胸を開く、肩甲骨を回す、股関節をやさしく開く動きは血流を促し、お腹の張りやすさを和らげます。動画やアプリも豊富なので、自宅で気軽に取り組めます。
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臨月に避けたい運動・気をつけたい動き
頑張り屋さんのママほど「安産のために運動を増やそう」と力が入りがちですが、臨月は控えたほうがよい運動もあります。
- ジャンプ・ランニング・激しいエアロビクス：お腹に強い振動が加わり、破水・早産のリスクがあります。
- 長時間の自転車：転倒リスクと骨盤への振動から避けたい時期です。
- 腹圧をかける筋トレ（腹筋運動・重いウエイト）：仰向けで体を起こすタイプは大静脈を圧迫しやすく、めまいの原因になります。
- 真夏の屋外運動・サウナ・長時間の半身浴：体温が上がりすぎる環境はお腹の張りを誘発します。
- 人混みでの長時間歩行：転倒や接触事故のリスクが高まります。
「これくらいなら大丈夫」と思える動きでも、その日の体調や週数によって判断が変わります。
お腹が頻繁に張る・出血があるなどの症状があるときは、医師の許可が出るまで運動はお休みしてくださいね。
運動中にチェックしたい「やめどき」のサイン
臨月は赤ちゃんの位置や子宮の状態が日々変化します。以下のサインが出たら、すぐに運動を中断して安静にしてください。
- お腹の張りが10分以上続く、規則的に強くなる
- 出血や水っぽいおりものが急に増える
- 胎動が普段より明らかに少ない
- 動悸・息切れ・めまい・頭痛が強い
- 強い恥骨痛・腰痛で歩きにくい
これらの症状がある場合は、運動を休んでかかりつけ医にすぐ連絡しましょう。
「もう少し頑張れる」と無理せず、赤ちゃんの安全を最優先にすることが大切です。
産後を見据えて臨月にやっておきたい準備リスト
臨月のうちに整えておくと、産後の慌ただしさがぐっと楽になる準備があります。運動と並行して、こんな”仕込み”もおすすめです。
- 入院バッグ・退院時の服の最終チェック
- 1ヶ月分のおむつ・お尻ふき・産褥用品のストック
- ベビー布団・スリーパー・チャイルドシートの設置確認
- 沐浴グッズ・授乳クッションなどの動線確認
- 新生児期に使うおもちゃやメリーの準備
特に意外と見落とされがちなのが「赤ちゃんを楽しませるおもちゃ・知育グッズ」です。
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臨月のうちにそろえておくと、産後すぐに赤ちゃんの様子を観察しながら遊びの時間を作れますよ。
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おもちゃ選びで迷わない！トイサブ！が出産前後のママやパパに選ばれる理由
「新生児期のおもちゃって短期間しか使わないし、もったいない…」
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- 破損・汚れの弁償が原則不要：よだれや小さなキズも気にせず、思いっきり遊ばせてあげられます。
- ファーストセレクション終了後は通常プランへスムーズに移行：生後3か月以降もお子さまの成長に合わせたおもちゃが届き続けます。
臨月の体力温存と並行して、赤ちゃんのファーストおもちゃまでスマートに準備してみてはいかがでしょうか。
臨月の運動・産後の準備に関するよくある質問5選【保育士監修】
Q1. 臨月でも毎日ウォーキングしたほうがいいですか？
A. 体調が安定していれば1日20〜30分のウォーキングは推奨されます。ただし、お腹の張りや疲労感が強い日は無理せずお休みしてください。
「今日はちょっとしんどいな」という感覚を大切にするのが一番です。
Q2. 「動くと早く陣痛が来る」というのは本当ですか？
A. 適度な運動が陣痛を促すかどうかは個人差が大きく、医学的に明確に証明された方法ではありません。
臨月の運動は「陣痛を起こすため」ではなく、「お産と産後に備えた体力維持」を目的に取り組むのが安全です。
Q3. お腹が張りやすいタイプですが、運動してもいいですか？
A. かかりつけ医に必ず相談してください。
切迫早産や前置胎盤などの診断がある場合は、運動が制限されることがあります。自己判断は禁物です。
Q4. 出産直後に役立つおもちゃはどんなものですか？
A. 生後0〜2か月の赤ちゃんは視覚と聴覚の発達期です。モノクロのモビールや、やさしい音のラトル、布絵本などがおすすめです。
月齢に合わせた選定が難しいときは、妊娠中に申し込んで生後1か月で届くトイサブ！ファーストセレクションがとても便利です。プロのおもちゃプランナーがこの時期に最適なおもちゃを個別に選んでくれるので、産後に慌てて選ぶ必要がありません。
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Q5. 臨月に体重が増えすぎないか心配です。運動以外にできることは？
A. 食事の塩分・糖分を意識し、よくかんでゆっくり食べることが基本です。
むくみが気になるときは寝る前に足を高くする、温かいお茶で水分補給するなど、生活習慣の見直しも有効です。気になる体重の増え方があれば、健診で必ず相談しましょう。
臨月の運動と産後準備【まとめ】安全な運動5選とおもちゃ準備
臨月の運動は「無理せず・続けやすく・安心できる範囲で」が合言葉です。
- ウォーキング、階段昇降、スクワット、骨盤底筋トレーニング、マタニティヨガなどがおすすめ
- ジャンプや激しい運動、長時間の屋外運動は避ける
- お腹の張り・出血・胎動減少などのサインがあればすぐ中断し医師へ
- 体力づくりと並行して、産後すぐに使えるおもちゃや育児グッズの準備も忘れずに
- 生後1か月から使えるおもちゃの準備は、臨月中に申し込めるトイサブ！ファーストセレクションが心強い味方
赤ちゃんとの新しい毎日に向けて、ご自身の体と心をやさしく整えてあげてください。出産が安産でありますように、心から応援しています。
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参考文献
- 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスサポート事業「妊娠中・産後のアスリート向けエクササイズガイド」（2026年4月確認）
- 厚生労働省「妊娠中と産後の食事・健康に関する情報」（2026年4月確認）
- 京都母性衛生学会誌「妊婦の運動行動と支援に関する研究」 （2026年4月確認）
